한파주의보가 발령될 정도로 기온이 뚝 떨어졌다. 날씨가 추워지면 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)을 비롯해 감기, 독감 등 호흡기질환 위험도 높아진다.
이럴 때 운동을 하고 싶다면 집에서 할 수 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로, 하루에 20분 정도로 건강을 향상시킬 수 있는 실내 운동법을 알아본다.
1. 체중 이용한 런지, 스쿼트, 플랭크
아령, 바벨 등을 이용해 운동하는 것도 좋지만 자신의 체중 역시 좋은 운동 기구가 될 수 있다. 운동 기구를 마련하는 것마저 부담이 된다면 런지, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 팔굽혀펴기(푸시 업) 등의 운동이 좋다.
운동 기구 없이 온전히 자신의 체중만을 활용하는 운동이지만 힘이 많이 드는 만큼 운동 효과 역시 확실하다. 스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만든다.
플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 기본으로 하고 보다 효과적으로 칼로리를 태우려면 각 세트 사이 휴식 시간을 20~30초 이상 넘기지 않도록 해야 한다.
또 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다.
가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다. 이 동작을 반복하면 된다.
2. 실내 자전거
실내 자전거는 관절에 무리를 주지 않고 할 수 있는 유산소운동의 하나다. 특히 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게는 실내 자전거를 타는 것이 도움이 된다.
연구에 따르면, 자전거를 타면 허벅지 근육이 무릎에 가해지는 압력을 막아주기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게 좋은 것으로 나타났다. 또 실내 자전거 타기는 당뇨병 예방 효과도 있다.
영국 배스대학교 연구팀이 자원자들에게 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한번에 2회씩, 일주일에 3차례 하게 했다. 6주 뒤 검사 결과, 이들의 인슐린 기능은 28% 개선된 것으로 나타났다. 이와 함께 실내 자전거 운동을 꾸준히 한 사람은 기억력이 향상되고, 편두통이 감소했다는 연구 결과도 있다.
3. 훌라후프 돌리기
훌라후프를 30분여 분 돌리면 300칼로리를 소모할 수 있다. 1시간 동안 6~7㎞를 빠르게 걷는 것과 같은 효과가 있다. 이는 분당 110m 정도를 걷는 것으로 운동 강도가 높은 편에 속한다. 후프는 어린이용보다 무겁지만 쉽게 회전할 수 있게 설계된 성인용이 좋다.
4. 서스펜션 트레이닝
나일론 재질의 끈을 침실이나 거실에 매달고 자신의 체중을 이용해 운동할 수 있는 다목적 운동 기구다. 양손으로 끈의 손잡이를 잡고 운동을 하는 서스펜션은 균형감, 유연성, 근력 등을 기르는데 효과적이다.
또 운동 기구의 무게가 1㎏에 불과한데다 접어서 서랍에 보관하기도 편리해 집에서 할 수 있는 운동으로 적합하다.
5. 케틀 벨 스윙
볼링공에 손잡이를 달아놓은 듯 무거운 케틀 벨을 이용한 운동은 칼로리 소모가 큰 운동이다. 운동 방법과 강도에 따라 차이는 있지만 20분 운동만으로 400칼로리 소모(분당 20칼로리)가 가능하다.
케틀 벨을 이용한 대부분의 동작은 심폐 기능과 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동이다. 가장 기본적인 케틀 벨 스윙 동작만으로도 주요 근육들이 모두 사용되고 심혈관계를 단련시키는데도 도움이 된다.
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