나이두 박사는 “식이 변화가 어떻게 우리의 기분과 정신적 행복에 영향을 미치는 것을 연구해 온 결과, 잎이 무성한 채소, 알록달록한 과일과 채소, 해산물, 견과류, 콩과 씨앗과 같은 음식들은 모두 뇌 건강을 증진시킨다”라고 CNBC와의 인터뷰에서 설명했다.

동시에 기억력을 유지하고 집중하고 싶다면 피해야 할 대표적인 음식도 소개했다. 나이두 박사는 “아래 소개한 음식들을 식단에서 완전히 없애는 것은 어렵기 때문에, 절제하는 것이 가장 중요하다”고 강조했다.

1. 가공용 종자 기름으로 만든 식품

고도로 가공된 기름은 흔히 콩, 옥수수, 유채씨(카놀라유의 원료), 면화씨, 해바라기, 홍화씨 등 식물의 열매가 아닌 씨앗에서 추출된다. 이들 기름은 오메가-6 지방산을 많이 함유하고 있다. 오메가-6를 과도하게 섭취할 경우 뇌에 염증을 일으키는 화학 물질들이 신체에서 많이 나올 수 있다.

때문에 야채를 볶거나 생선이나 고기를 굽고 있다면 올리브, 코코넛, 아보카도 오일을 사용하는 것이 좋다.

2. 설탕이나 정제당이 너무 많이 첨가된 식품

뇌의 에너지원은 포도당이다. 포도당이 제대로 공급되야 뇌의 활동이 원활하고 집중력도 높아진다. 그러나 당분을 지나치게 많이 공급하는 것은 되레 뇌에 안좋은 영향을 미친다. 포도당 과다 섭취는 뇌에 기억 장애를 일으키거나 해마의 가소성을 떨어뜨린다.

일반적으로 설탕이 많이 포함된 음식으로 꼽히는 것 이외에도 파스타 소스, 케첩, 샐러드 드레싱, 그리고 심지어 통조림 수프와 같은 많은 음식들에도 설탕이 많이 들어있다는 점에 유의해야 한다.

3. 초가공식품 (UPFㆍUltra-processed food)

초가공 식품이 많이 포함된 식단은 텔로미어를 줄어들게 만든다. 텔로미어는 건강한 세포의 노화를 촉진한다. 텔로미어가 줄어든다는 것은 우리가 보다 빨리 퇴행성 질환을 겪을 위험이 높아진다는 것을 의마할 수도 있다.

2022년의 한 연구에서는탄산음료와 같은 초가공 식품을 많이 섭취한 참가자들이 가장 적게 섭취한 참가자들에 비해 가벼운 우울증을 경험할 가능성이 더 높다는 결과가 나왔다.

나이두 박사는 “우리가 제대로 알지 못하는 성분이 많이 포함된 식품은 되도록 피하는 것이 좋다”고 조언했다.

심지선 연세대 의대 예방의학과 교수가 2016∼2018년 국민건강영양조사에 참여한 2만 1075명을 대상으로 초가공 식품과 당류 섭취량 등을 분석한 결과 우리 국민은 하루에 섭취하는 전체 열량의 4분의 1 이상을 초가공 식품을 통해 섭취하는 것으로 나타났다.

4. 인공 감미료가 첨가된 식품

칼로리가 없는 인공 감미료도 우리의 정신 건강에 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 이들은 장내 나쁜 박테리아를 늘릴 수 있기 때문이다. 사카린, 수크랄로스, 스테비아 등이 이에 포함된다. 아스파탐은 특히 불안 증가를 일으킬 위험이 있다. 이들 인공감미료는 뇌에 해로운 활성산소 증가에도 영향을 미친다. 나이두 박사는 이들 대신 과일 추출물이나 꿀같은 것을 사용해 단맛을 보충하는 것이 좋다고 제안했다.

5. 튀김

1만 8000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 튀긴 음식을 많이 먹는 것이 기억력과 인지력 점수를 낮추는 데 영향을 미치는 것으로 나왔다.

나이두 박사는 “튀기는 것보다는 굽거나 에어프라이어에 조리 혹은 찜을 하는 것이 좋다”고 강조했다.